Como Prevenir Problemas de Encurtamento Muscular em Tempo de Isolamento Social?

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Há cinco meses, a maior parte da população brasileira se encontra em isolamento social, ou seja, dentro de casa. Ficar em casa é essencial para prevenir o contágio pelo coronavírus. Porém, o confinamento pode gerar outros problemas de saúde, como a perda da flexibilidade, graças ao encurtamento muscular.

Para compreender o que é o encurtamento dos músculos, é preciso entender sobre postura. A postura é definida como um ajuste que as partes do corpo fazem em determinada posição para realizar os movimentos. A postura precisa proporcionar conforto, harmonia e sustentação ao corpo.

Sedentarismo: o vilão da boa postura

Porém, as posturas adotadas na rotina da quarentena, como ficar sentado muito tempo e sem muita chance de caminhar ou fazer outras atividades físicas, impactaram num encurtamento das cadeias musculares que atuam nos movimentos de extensão e flexão, principalmente do quadril, joelhos e pernas.

Embora haja diversos fatores de risco que influenciam nos desvios posturais, o sedentarismo é um dos mais importantes. Quanto menos usamos nosso corpo, mais afetamos nossa saúde muscular. Ou seja, ficamos “enferrujados”. Fica difícil calçar um sapato, vestir-se, pegar um objeto no alto, abaixar-se.

Portanto, o encurtamento diminui a flexibilidade, a mobilidade e a amplitude dos movimentos, além de enfraquecer os músculos. Outro ponto é que muitas pessoas acabaram ganhando peso durante a quarentena, sendo que esse foi outro fator de risco que pesou no encurtamento muscular.

Dores e lesões

Problemas de encurtamento muscular aumentam a chance de lesões lombares crônicas e de dores. As restrições impostas por estes encurtamentos podem resultar em lesões musculoesqueléticas e dificuldades nas atividades de vida diária.

As alterações posturais e na marcha também podem ser consequências desse encurtamento, assim como dores nos membros inferiores e até mesmo discrepância no comprimento das pernas.

RPG

O encurtamento muscular pode ser tratado de várias formas. A RPG (Reeducação Postural Global) é uma das melhores técnicas.

Nas sessões de RPG usamos posturas específicas para o alongamento de músculos organizados em cadeias musculares. Isso proporciona o posicionamento correto das articulações e o fortalecimento dos músculos, os quais corrigem disfunções, não só da coluna vertebral, como também de outras articulações.

O alongamento global é assim chamado, pois alonga vários músculos pertencentes a mesma cadeia muscular, simultaneamente. A RPG parte do pressuposto de que um músculo encurtado cria compensações em músculos próximos ou distantes. Um exemplo é que quando ocorre um encurtamento da cadeia muscular anterior, há projeção da cabeça para frente, juntamente com os ombros, aumento da cifose torácica, assim como joelhos e calcâneo valgo e pés planos.

Como prevenção ao encurtamento muscular a principal recomendação é manter-se em movimento o máximo possível. Muitas pessoas ainda estão em isolamento social, trabalhando de casa, ou porque são do grupo de risco, entre outros motivos. Mas isso não justifica permanecer o dia todo sentado ou deitado. Veja algumas dicas.  

Caminhar: Pequenas caminhadas ao ar livre são um ótimo começo para movimentar o corpo. Se não for possível sair, procure andar dentro de casa. O importante é evitar ficar o tempo todo sentado ou deitado. Varrer a casa, passar um pano e outros serviços domésticos podem contribuir para manter-se em movimento.

Alongar: O alongamento é importante, mas deve ser feito com cuidado e, se possível, com orientação de um fisioterapeuta ou profissional de educação física. É preciso alongar todas as partes do corpo, todos os dias.

Fortalecer: Mesmo em casa, é possível fazer um trabalho de fortalecimento dos músculos. Vale a criatividade, como usar saco de arroz, feijão, garrafinhas de água, entre outros objetos. Porém, isso também deve ser feito com orientação de um profissional para evitar lesões.


Walkíria Brunetti, fisioterapeuta, especialista em Pilates e RPG,


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